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登山の知識

登山と疲労回復について   登山の前・中・後、エネルギー補給で疲労軽減!【クエン酸・アミノ酸】

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登山など運動をした後、疲れだるさを感じたり、翌日に筋肉痛になることがあると思います。

週末登山後の月曜日は、辛い思いをした方も少なくないはず。

クエン酸・アミノ酸を摂取することで、

運動後の疲労感筋肉痛軽減したり予防できる栄養補給についてまとめてみました。

 

 

クエン酸・アミノ酸は、登山前、途中、下山後とタイミング次第で効率良く補給することで、疲労回復効果があるといいます。

 

原因とか理由とか何でもいいから、どのサプリや栄養ゼリーを摂れば楽になるの!?

という方は、アミノバイタル クエン酸チャージウォーターを飲んでみてください。

翌日の疲労軽減が実感できるはずです。

500mlのボトルに溶かして飲んでます。

 

運動後の筋肉痛、疲労感の原因

運動の翌日に起こる筋肉痛(人によっては翌々日)。

この原因は筋肉を酷使して傷ついてしまって起こる炎症だったり、

体内に蓄えられたエネルギーのグリコーゲンの減少での疲労感、倦怠感、

筋肉内に乳酸が溜まることにより、だるさや疲労感を感じると言われています。

 

 

 

疲労回復にはクエン酸

いまでは一般的にも知られている、疲労回復にはクエン酸

クエン酸とは何ぞや、と思った方もいるかもしれないので改めて、

クエン酸とは、レモンミカンなどの柑橘系に多く含まれている酸っぱいアレです。

 

昔から言われる、疲れた体には酸っぱいものが良いというのは本当で、体が酸っぱいものを欲しているので、疲れている時ほど、より酸っぱく感じます。

運動会ではちみつレモンを食べたことがある人もいると思いますが、なかなか理にかなった食べ物なんですよね。(私は苦手ですが、、、)

 

このクエン酸が疲労回復に良い理由は、

クエン酸による抗酸化作用により、筋肉内の乳酸を解消することで、疲労回復の効果が得られるというもの。

 

 

クエン酸の摂取・補給の方法

疲れたらクエン酸を摂ればいいのか、とクエン酸を大量に摂取しても、実は効果が薄いです。

クエン酸は体内に保有できる量が限られていて、時間経過で排出されてしまいます。

そのため、クエン酸の摂取・補給は何回かに分けて摂取すると効率が良いとされています。

 

水に溶かしたりできるパウダー状の物や、そのまま摂取できるタブレットやゼリーでの補給と、

様々な製品が市販されているので、運動形態を踏まえて、栄養補給の方法を考えると良いかと思います。

 

アミノバイタル クエン酸チャージウォーター

登山では水分補給と一緒に摂取できる水に溶かすタイプや、

クエン酸スティック 30日分(60袋入)【井藤漢方】

休憩時にサッと水無しでも補給できるタブレットや粉タイプもオススメです。

私はスティックのタイプを持ち歩いて、登山の登りの途中と、山頂で補給するようにしています。

長く歩くときは、下山中にも補給したりすることも。

 

 

アミノ酸:BCAAも筋肉痛、疲労回復に良い

疲労回復にはクエン酸が良いのは分かった。

じゃあアミノ酸BCAAってなんじゃい、と思った私は調べてみました。

 

 

よく見るアミノバイタルのパッケージに書かれている、

「BCAA」とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で筋肉のエネルギーとなる、必須アミノ酸です。

枝分かれした分子構造で出来ていることから、

Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。

 

アミノバイタル アクティブファイン

クエン酸と一緒に持ち歩いているアミノバイタル アクティブファイン

これも、水無しでも飲める(ほぼ確実にむせる)スティックタイプ。

少しずつ、飲み物と一緒に飲みましょう。

筋肉痛に良いとかで、登山前、山頂、下山後に飲んでいます。

 

BCAAが筋肉痛の軽減に良い理由

筋肉に含まれる必須アミノ酸4割はBCAAで、運動中に摂取することで、

筋肉が傷ついたり分解されることを防ぎ、

運動するときのエネルギー源としてBCAAが使われるからです。

 

特に長時間の運動である登山は、消費されるエネルギーが多いので、

蓄えていたエネルギーが減ってくると筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出すようになります。

これを防ぐことができるので筋肉痛や疲労軽減になるということです。

 

筋トレ目的での登山の場合も補給はかなり重要になってきます。

筋肉を分解なんてされたらたまったもんじゃ無い。

 

 

アルギニングルタミンといったアミノ酸も疲労軽減には効果があるようで、

市販されているサプリも種類が多いので、運動や体に合わせて試してみると良いかもしれません。

 

DNS BCAA アルギニンプラス

アミノバイタルプロ 3800

 

まとめ

筋肉痛や疲労感はほどほどで、楽しく登山をしたい人は取り入れてみると良いかもしれません。

私は週末登山の翌日は月曜日で、仕事始めなので出来るだけ筋肉痛は軽くしたいです。

水に溶かすタイプで簡単に導入できるものもあるので、筋肉痛に悩まされている方は是非試してみてほしいです。

 

サプリの他にも、運動前後のストレッチをすることでも、筋肉痛の軽減もでき、

ケガの予防などにも効果が高いので、平行してやってみると翌日の疲れがさらに軽くなると思います。

 

過去の記事です、合わせてやってみると良いと思います。

↓山でのストレッチも効果大です↓

 

 

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31歳会社員、週末アルピニスト。 山や登山道具についてブログを書いてます。