登山の後の痛い筋肉痛、山ストレッチで防ごう。
翌日の階段の昇り降りの辛さで悲鳴をあげた人も少なくないはず。
そんな筋肉痛を軽減するための簡単な山ストレッチを紹介します。
山ストレッチ、山頂でやると最高に気持ちがいいのでとてもオススメです。
週一や月一回程度の登山だと翌日、翌々日には筋肉痛になって、まともに歩けなくなったり…。
登山前のストレッチや準備体操も大事ですが、
行動中や山頂でのストレッチはそんな人にとても効果的です。
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行動中や、小休憩に行う山ストレッチ
人気な山などで、すれ違いの待機時間や、
渋滞での待機時間が合ったりすると思います。
その間にできる簡単な山ストレッチ。
あえて山ストレッチという理由は、
山には無限に段差や傾斜があるので、
自分に合った強度でストレッチが行えるからです。
例えば、
- ヒラメ筋(ふくらはぎ)
- ハムストリングス（太もも）
- 股関節周辺
上記3点は立ったままでもストレッチができるので、
・ひらめ筋、アキレス腱のストレッチ
・大腿筋のストレッチ
先行者が詰まっての渋滞中や、小休憩の空いた時間に簡単にストレッチできます。
山頂で行う、山頂ストレッチ
山頂で行うストレッチは、大きな筋肉や間接の筋を伸ばします、
登る間に溜まった疲れや乳酸をほぐして、筋肉痛を軽減。
主にストレッチを行う大きな筋肉とは、
- 大腿筋(太もも)
- ハムストリングス、大臀筋(おしり)
- 広背筋(背中)
- 三角筋(肩)
他にもありますが、登山でも特に酷使しがちな大きな筋肉のストレッチです。
私は山頂でご飯の準備中や、お湯を沸かしている間などに行ったり、景色を眺めながら行っています。
・大腿筋（太もも）のストレッチ
見づらいので撮ってきました。
・ハムストリングス、大腿筋（もも裏)のストレッチ
他にも、
胸に脚をくっつけるように。
ちょっと宗教っぽくなるので注意。
・股関節のストレッチ
歩く上でも重要な股関節のストレッチ。
私はかなり入念にやっています。
足の曲げ伸ばしに重要なので、
行動中にも意識的に伸ばしても効果大です。
・背中、肩のストレッチ
背中や肩はザックを背負うので酷使しています。
ストレッチをすると疲労が分散されて下山も少し楽に感じたりします。
・脛のマッサージ
普段歩いていないと、脛の筋肉の痙攣をおこしたりします。
そんな時はマッサージをしてあげると一時的に回復することも。
私は山頂でご飯の準備中、お湯を沸かしている間などに行ったり、景色を眺めながら行っています。
また、登頂後は体が温まっているので効果大です。
筋肉痛大好きM気質な人は必要ないかもしれませんが、
翌日の筋肉痛の度合いが段違いです。
もし筋肉痛に悩まされている方は試してみてほしいです。
サプリやアミノ酸・クエン酸も併用
ストレッチとの相性抜群。
モンベルやスポーツショップなどで売られている、
アミノ酸やクエン酸といったサプリや、
BCAA（分岐鎖アミノ酸）を併用することで疲労軽減を助けます。
翌日の疲労や筋肉痛が劇的に楽になったので、これも試してみてほしいです。
・モンベル mont-bell ぺプチエイド
アミノバイタル
最後に
私は週末土日が休みの平平凡凡のサラリーマンなので、
土日の山登りの後の月曜日は、心身ともに疲れ果てています。
せめて体だけでも疲れを残さないようにしたいなと、試行錯誤しています。
同じような悩みの方に、参考になれば幸いです。
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